Sergey Bubka ile sırıkla atlamanın sırları, antrenörlük ve işin teknik kısmı üzerine

Jamaika'nın Kingston şehrinde 9. IAAF/Coca Cola Gençler Dünya Şampiyonası yapılırken, RDC San Juan, ILICS Spirit'le birlikte bir Sırıkla Atlama Atölyesi düzenledi. Atölyeyi yöneten antrenörlerle beraber dünya rekortmeni ve birçok Olimpiyat ve Dünya şampiyonluğu sahibi Sergey Bubka da etkinliğe davet edildi.

Bubka, 20 yıldan uzun bir süre geçirdiği elit çevrede edindiği bilgileri ve kazandığı deneyimleri katılımcılarla paylaştı.

Bir söyleşi esnasında katılımcılardan gelen sorularsa Bubka'nın başlangıçlar, teknik detaylar, antrenmanlar gibi konularda detaylı açıklamalar yapmasını sağlıyordu.

Sırıkla atlamada kritik faktör, enerjinin atlayıcının vücudunun tamamıyla, kollar, omuzlar, kalça, sırt ve bacaklarla, sırığa nasıl aktarılacağıdır. Fakat atlayıcı henüz yerdeyken sırık eğilmeye başlarsa, enerjiyi aktarmak mümkün olmaz, enerjinin tamamı kaybolur ve kazana gider. Asıl nokta şu, bu nasıl başarılır? Serbest sıçrama çok kısa sürede gerçekleşir, sıçramanın sonundan sırığın ucunun kazanın dibine indiği an arasında saniyenin belki yüzde biri kadar zaman vardır. Ancak bu çok kısa süre yarışmacının derecesini geliştirmesine imkân verecek bir fark yaratabilir.

Halen yerdeyken, sırığı eğmeye başladığımızda vücudun kavisli bir pozisyon aldığını görebiliyoruz. Öte yandan, eğer serbest sıçrarsak vücudun tamamının itiş kuvvetini hissedebilir, koşunun hızını aktarabilir ve sıçrayabiliriz.

Buna ek olarak, sıçrama anında sırık ve yer arasında oluşan açıyı arttırabiliriz. Bu açı çok önemli bir teknik faktördür çünkü açı ne kadar büyük olura sonuç da o kadar iyi olur.

Ama bu açı, tüm vücudun uzatılmasıyla ve de asıl olarak vücudun tamamen uzatılmasıyla, sırığın ucunun kazanın dibine indiği an arasındaki kısa farkı koruyarak elde edilmeli.

Bu kritik bir faktör fakat aynı zamanda gerçekleştirmesi de zor. Kariyerim boyunca bazı zamanlarda bunu yapabildim.

Süredeki bu fark tehlikeli değil, güvenli bir fark ve bunu elde edebilmek için yalnızca fiziksel değil, teknik ve zihinsel anlamda da çok iyi durumda olmanız gerekiyor. Bunu yapabildiğiniz zaman, sırığın yerle olan açısını arttırabilirsiniz. Bu sebeple sırıkla koşma şekliniz de çok önemli hale geliyor.

Son uzun adımlar sırasında sırığı indirişiniz ve kollarınızı nasıl kullandığınız iyi bir sıçrama gerçekleştirebilmek için çok önemli.

Kollarınızı öne ve yukarı doğru hareket ettirmelisiniz, eğer sol elinizi aşağı indirirseniz sırığın kontrolünü kaybedersiniz.

Geçen sonbaharda benden yardım isteyen bir sırıkla atlamacıyla çalışmaya başladım. Serbest sıçramayla ilgili materyalleri kendisine verdim, onlar da Petrov tarafından hazırlanmıştı. Çalışmaların ilk günlerinde antrenmanlarla ve yaptığımız idmanları yazmakla o kadar meşguldü ki, serbest sıçramayla ilgili materyalleri okumaya zamanı olmadı. Üçüncü günde okumaya fırsatı oldu. Sıçramayla ilgili aklınızda oluşan ilk düşünce bunun tehlikeli veya çok zor olacağıdır fakat aynı anda bunu uyguladığınız zaman, atlayıcının hareketin patronu olduğunu anlarsınız. Tam tersi durumda, eğer harekette uzmanlaşmazsanız, sırığa tabi olursunuz. Meslektaşımın bana dediğine göre, eğer hareketi denemeden materyali okumuş olsaymış, bunu başarmanın imkânsız olduğunu düşünürmüş.

Esas olarak yürürken çok alıştırma yapıyoruz, hareketi taklit ediyoruz ve üstüne biraz da hız almak için atılan uzun adımlardan ekliyoruz ama daha önemli olan şey işin temellerini ve ne yapmak istediğinizi anlamak. Alıştırmaları çok kez tekrar etmek de önemli, ve hedefe ulaşabilmek için antrenörünüz alıştırmalar yaratabilecek ve onları çeşitlendirebilecek kapasiteye sahip olmalı. Bu, atletlere talimatlar verip bunları uygulamalarını beklemektense düşünebilen atletler yetiştirebilmekle ilgili. Atletlere "Neler hissettin?", "Yanlış neredeydi?", "Neden?" veya "Sebep nedir?" gibi sorular sorarak onlara yardım etmek çok faydalı.

Son üç adım çok önemlidir, hızı arttırabilmek için adımlar kompakt olmalıdır. Hareket sağ elinizle başlamalıdır, ve sağ eliniz de kalçanın bulunduğu eksenin gerisinde olamaz. El biraz önde olursa, kolları öne ve yukarı doğru hareket ettirmek mümkündür.

Sol bacağıyla sıçrayan bir atlayıcı için, sağ ayakla sondan bir önceki adımı atıldığı anda, sağ el yüzün önünde, göz hizasında olmalı ve kol dirsekten 90 derece açıyla kıvrılmış şekilde tutulmalıdır. Sırık da aynı anda kazana doğru iniyor olmalıdır. İki kol da aktif olmalıdır, hala sağ ayak üzerindeyken sağ kolu yukarı doğru uzatmaya gerek yoktur, öyle olursa sıçramayı kazana tavsiye edilenden daha yakınken yaparsınız.

Fiberglas sırıktan önce sırıkla atlamacılar sırığı hareket ettirmeye odaklanırlardı, sonra esnek sırık çıktığındaysa birçok kişi sırığı eğmeye odaklandı. Sırık, atlayıcının hızı ve kütlesinin sonucunda eğiliyor, dolayısıyla sırığı eğdiğinin farkında olmak yerine, sırığı çıtanın bulunduğu yere doğru hareket ettirmeye odaklanmak daha önemlidir. Atlayıcı tüm hızını sırığa verebilirse, sırık zaten doğal olarak eğilecektir ve bununla beraber onu tuttuğunuz noktanın yüksekliğini iyi ayarlamanız iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır.

Evet bu doğru, bu alıştırmayı yapıyorduk, ama neden? Esnek sırıklarla teknik hatalarınızı saklayabilirsiniz fakat tam aksine, sert sırıklar anında canınızı yakar. Şu an tam hatırlamıyorum, ancak sanırım sırığı 4,20 veya 4,25 metreden tutuyordum. Sert sırıklarda, eğer doğru şekilde hareket ederseniz nerede olduğunuzu anlarsınız ve sırığı tuttuğunuz noktanın yüksekliğini arttırabilirsiniz.

Ben öne bakarım. Çoğu atlayıcı kazana bakar, kazan hareket etmez ki, o hep oradadır. Bence bu zihinsel baskıyla veya korkmakla ilgili.

Sıçrama pozisyonundan altı ila 10 adım öncesinde. Vitaly Petrov'un atlayışın en önemli adımına nasıl hazır olunur, konseptiyle alakalı.

İkinci kısımdan başlayalım. Vücut, sırığın maksimum eğildiği anda, iki bacak da yatay ve yukarı doğruyken döndürülmelidir. Eğer sıçrama hareketini yanlış yaparsanız sırık erkenden eğilmiş olur ve siz de sırıktan enerji alamazsınız. İlk soru da bununla alakalı. Fikir, bir an önce ters pozisyona girebilmek için olabildiğince dinamik bir hareket yapmak olmalı. Bunu yaparak sırığın hareketini kesinleştiriyorsunuz. Bu noktada atlayıcının gelişmiş jimnastik kabiliyetlerine sahip olması çok önemli oluyor.

Bence kuvveti, hızı ve teknik randımanı arttırdığınız zaman özgüveni de arttırmış oluyorsunuz. Buun yanında, atlayışı zihninizde tekrarlayabilmeniz için hareketi kafanızda çok iyi canlandırabilmeniz gerekiyor. Atlayışın zayıf noktalarına odaklanmanın ve onları bir film izliyormuş gibi görebilmenin çok faydalı olduğunu düşünüyorum.

Bu tamamen sizin her şeyi, yapacaklarınızı ve olabilecek olanları, önceden planlayabilme yeteneğinize bağlı. Yağmura, gürültülü bir seyirci topluluğuna hazır olmanız lazım. Eğer bir atlayış sırasında seyircileri dinleyebiliyorsanız yeterince odaklanmamışsınız demektir. Ama dikkat başka şeylerden de dağılabilir. Örneğin, 1986'da Stuttgart'taki Avrupa Şampiyonası'ndan önce bir sürü öğrenci, çalışan ve sporcuyla görüştüm. Çok güzeldi ama yarışma sırasında performansımı çok etkiledi. Tamamen odaklanmış bir haldeydim ve yarışma sırasında kendimi daha önce hiç yaşamadığım bir durumun içinde buldum. Bir yüksekliği geçmek için üçüncü hakka ihtiyacım oldu. Bu gerçekten çok zahmetlidir, sizi büyük strese sokar ve o andan sonra kendimi topladım ve sonunda yarışmayı kazandım.

İki ay sonra çok iyi bir psikologdan yardım almaya başladım. Ona bu olayı anlattığımda bana yaptığım tüm o görüşmelerin ve sunumların, çalışmak ve yarışmak için korumam gereken zihinsel enerjiyi kaybetmeme neden olduğunu söyledi. Yaşadığım bu hadiseden sonra bir yarışmadan önceki iki ayı tamamen çalışma ve dinlenmeye ayırdım. Yarışmaya dönerken her şeye hazırlıklı olmalısınız, ben şemsiyemi ve kazan ile sıçrama noktasını kurulayabileceğim bir şeyler götürdüm çünkü çoğu zaman görevliler bunu yapmıyor. Fakat yağmur başlasa bile, siz yağmadığını varsaymalısınız, zihniniz her an güçlü olmalı çünkü örneğin sizin atlayışınız son güne ayarlandıysa, çoğu zaman yarış ertelenemez ve sizin yine de atlayışı gerçekleştirip iyi sonuçlar alabiliyor olmanız gerekir.

Zihinsel hazırlık atletlerin büyük baskı altındayken almaları gereken kararlarla ilgilidir. Belli bir yükseklikte faul varsa ve siz bir sonraki yükseklik (mesela beş santimetre daha fazla, büyük bir sayı değil ama podyum dışı kalmayla yarışmayı kazanma arasındaki farkı belirleyebilir) için kalan haklarınıza geçmeyi seçerseniz risk alabilirsiniz ama bunlar hesaplanmış risklerdir.

Gücümüz ve hızımızla beraber, tekniğimizi ve jimnastik kabiliyetlerimizi de geliştirmeliyiz. Bizim çalışmalarımızla bir dekatloncunun çalışmaları çok benzerdir, çok çeşitli alanlardaki yeteneklerimizi geliştirmemiz gerekir.

İnsanlar benim fiziksel olarak olduğumdan daha güçlü olduğumu düşünüyorlar bence. 15 veya 16 yaşlarındayken, ilerde çok iri ve güçlü olacağım gibi duruyordu, ben de vücut ağırlığımı arttırmamak için daha az yemeye başladım çünkü aksi takdirde asla sırıkla atlayamazdım. 1984 yılında ilk sırıklarımı aldığımda federasyon beni salon sezonunda yarışmam için ABD'ye gönderdi. Hala kilo alacağım diye korkuyordum, çünkü alırsam sırıkları kullanamazdım.

Aslında bazıları o kadar sertti ki, onları ancak 90'larda kullanabildim. Bence önemli olan tam atlarken gücünüzün ve hızınızın ne kadarını kullandığınız. Bir insan 100 metreyi 11 saniyede koşabilir, ama eğer o kişi doğru anda doğru hareketleri yaparsa çok yükseğe zıplayabilir. Aynı yaklaşım ağırlık çalışmalarında da geçerli; biz çok fazla ağırlık çalışması yaptık ama asıl amacımız aşırı güçlü olmak değildi, sonuçta biz halterci değiliz, ama o gücü atlayış sırasında kullanabilmekti.

Fiziksel açıdan bakarsak benden daha güçlü olan Britts gibi atlamacılar da var. Örneğin ben göğüs preste en fazla 130 veya 135 kiloya çıkarken, o 160 kilo civarıa çıkıyor. Bu egzersiz sırıkla atlama için önemli ama aslında fiziksel olarak gelişmemizi sağlayan genel bir hareket. Biz atlarken daha özel, belirli hareketler yapmak zorundayız.

Vitaly'le tanıştığımızda her şeyi kâğıda döktük ve ben her alanda ortalama değerlerin üstündeydim. Hız, güç, jimnastik becerileri, zihinsel hazırlık, koordinasyon... Bütün bunlar bana denge kazandırdı. Teknik bir hata yaptığımda bunu fiziksel becerimle telafi edebiliyordum.

Fakat bana hangisi daha önemli, fiziksel becerilerin gelişmesi mi yoksa teknik becerilerin mi diye sorarsanız, cevabım yalnızca biri, teknik becerilerin gelişmesi olurdu. Onlar sizin farklı durumları atlatmanızı sağlarlar, ama fiziksel becerileri geliştirmek çok zor değildir.

Öte yandan doğru ve sağlam teknikleri öğretmek daha zordur. Fiziksel becerileriniz sürekli gelişir ve örneğin hız veya güç konusunda kat ettiğiniz mesafeyi kayıt altına alabilirsiniz. Fakat aynı gelişimi sırıkla atlama esnasında göremeyebilirsiniz. Bu potansiyelinizi teknik faktörlere aktarabiliyor olmanız gerekir.

Sokakta spor yapmaya başladım, çok "sporcu" bir çocuktum. Sonra okuldaki antrenörüm Petrov'la görüştü ve ondan bana sırıkla atlamayı öğretmesini istedi. Ben çok küçük olduğum için başta hayır dedi, daha 10 yaşındaydım ve o da 14-15 yaşlarındaki çocukları eğitiyordu. Ama sonunda antrenörüm onu ikna edebildi. Ben de böylece başlamış oldum.

C: Ben işi, muhteşem sonuçlar aldıktan sonra ertesi gün çalışmaya başlayan, bir sonraki sefer daha iyisini yapmak için çalışan büyük atletlerden öğrendim. Dün yaptığınız şey geçmişte kaldı, ayrıca her zaman ertesi gün görmezden gelebileceğiniz hatalar yapabilirsiniz. Benim için fantastik bir sonuç aldıktan sonra onu geliştirmeye çalışan Bob Beamon örneği önemliydi.

Çoğu zaman kenardan bir sürü mesaj veren, kollarını sallayan ve bağıran antrenörler görüyorum. Bence bütün çalışma önceden yapılmalı, yarış anında çok az şey yapabiliriz. Fakat şöyle bir şey de var: Atlet kendi branşını çok iyi bilmeli ve çok yüksek motor farkındalığına sahip olmalıdır. Ya antrenör bir anda atletin düşündükleriyle hiç alakası olmayan bir mesaj verirse?

Atletin açısından bakalım, o ne yapmalı? Kendi bedensel hislerine mi güvensin, yoksa kenardan antrenörünün söylediklerini mi yapsın?

Bu kesinlikle göz önünde bulundurulması gereken bir etken ve biz de antrenörler olarak çalışmamızı önceden yapmalı ve yarış esnasında katılımımızı azaltmalıyız.